Igår på Majas och min PT-small group gick vi igenom bland annat skulderblads aktivering. Att kunna höja, sänka, klämma ihop och bredda skulderbladen är viktigt för en bra cirkulation och rörlighet. Det hjälper en att både spänna och stabilisera, men även veta hur man slappnar av kring axlar, skulderblad och nacke.
Dessa övningar är bra för ett bättre hållning och cirkulation, men också super viktiga för dig som tränar för pullups, handstående, handvolter eller andra gymnastiska övningar.
[embed]https://youtu.be/Xw4Ob6nffcM[/embed]
[embed]https://youtu.be/oLPHzMxXVRY[/embed]
I gymnastiken är detta en av grunderna för hållning och position! I räck/barr, handstående, handvolter och i många övningar krävs denna aktivering för att kunna stå emot krafterna när man tar emot sig eller skjuter ifrån. Det är också genom att snabbt gå från ett läge till ett annat som man skapar fart i rörelsen.
På schemat igår var pull-ups, och då kanske man funderar på vad denna aktivering har med pull-ups att göra?
Jo, första rörelsen för att ta sig upp ur hängande position, är att först dra ner skulderbladen. Detta är alltså samma aktivering som ovan, fast i hängande position. Det gör att man kommer upp lite grann och har nu aktiverat latsen (Latissimus Dorsi), dvs muskeln på sidan av ryggen. Man vill kunna ta hjälp av ryggen då det är en starkare och större muskel än armarna. Med aktivering är ryggen påkopplad och det är lättare att fortsätta dra sig upp med hjälp av armarna. Jag har tidigare gjort en veckans övning men hängande aktivering (läs mer om övningen här
skulderblads pullups) :
[embed]https://youtu.be/vhsLsZXBP4Y[/embed]
Övningen nedan är att kunna göra aktiveringen i armhävnings position. Den är riktigt tuff när man pressar upp allt vad man kan, vilket man ska göra! Jag gör ofta den här med kunder istället för planka, då det tränar bålen med också skulderblad och axlar. När vi jobbar med att bli bättre på armhävningar så är detta första grunden de behöver klara.. Det vanligaste är (speciellt för tjejer) är att man tappar ner både höft och mellan skulderblad, vilket göra att kroppen hänger ner och blir svår att kontrollera.
För att komma i rätt position:- börja med att dra in svansen mellan benen! Rumpan ska vara spänd och i samma linje som kroppen, inte sticka upp.
- samtidigt som svansen dras in (dvs bäckenbenet tippas) vill jag att du försöker trycka svanken bakåt! Detta kan vara klurigt i början, rumpan ner med ryggen bak.
- Tryck sedan upp dig allt vad du kan mellan skulderbladen (bibehåll samma position i övriga kroppen).
[embed]https://youtu.be/DqH2b-7LcQ8[/embed]
Håll positionen 10 sekunder i början, men jobba dig sen upp mot att orka 30 sekunder med full aktivitet. Du kan också prova som jag gör på filmen att trycka upp, slappna av och hänga ner, för att sedan trycka högt upp igen. Känn på skillnaderna och var du känner att kroppen är starkast och mest stabil.
